Rastlinske beljakovine: Ta živila zagotavljajo veliko beljakovin
Meso in ribe vsebujejo veliko beljakovin, kar je dobro znano. Toda katere rastline dejansko dobavljajo veliko beljakovin? Rastlinski viri beljakovin niso zanimivi samo za vegane, saj prispevajo k raznoliki in uravnoteženi prehrani.
Beljakovine so sestavljene iz vitalnih aminokislin in so posebej za mišice stavbe bistvenega pomena. Kot na mnogih področjih življenja: v zmernosti, namesto da bi uživali v množici. Nemško društvo za prehrano (DGE) priporoča na primer 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan vzeti. Tudi dejavniki, kot so starost in telesna aktivnost, igrajo vlogo. Zgornja meja pa je 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ki bi jih morali zaužiti na dan. Če kot odrasla oseba z normalno težo na dan zaužijete med 45 in 75 g beljakovin, se gibljete na zdravem območju.
Rastlinski viri beljakovin
stročnice
Stročnice (npr. Leča, čičerika, fižol in grah) ne vsebujejo le veliko beljakovin, ampak tudi pomembne vitamine in podpirajo zdravo črevesno floro. Čeprav so nasičene, je večina stročnic precej nizkokalorično, Grah in beli, rdeči in zeleni fižol celo vsebujejo manj kot 100 kalorij na 100 g. Stročnice so odlične kot priloga, v solati, enolončnicah in juhah ali v omaki. Čičerika se predela tudi v okusne kroglice hummus in falafel.
Oreščki, semena in semena
Oreščki, jedrca in semena (kot so lešniki, orehi, makadamijski oreščki, sončnična semena, mandlji, orehi, bučna semena, chia semena, pinjole) so z veliko beljakovin in energije, imajo veliko vitaminov in nenasičene maščobne kisline, Vendar imajo tudi zaradi maščob veliko kalorij, zato ne bi smeli jesti več kot peščico na dan. Okusni so v žitih, jogurtu, lahko pa tudi v solatah, juhah ali pečenih v kruhu. Odlično se obnesejo v müsli barih, pa tudi prelivu na ponvah ali sladicah. Mimogrede, arašid je ena izmed stročnic.
Polnozrnata žita in psevdo žita
Polnozrnata žita (npr. Polnozrnat kruh, ovsena kaša, hrustljavi kruh, polnozrnate testenine) in psevdo žitarice imajo visoko raven ogljikovih hidratov in tudi nekaj beljakovin. Pod psevdo žita z. Ajda in kvinoja, ki se uporabljajo podobno kot žita. posebno na polnozrnata žita je, da ni rafiniran, zato po obiranju Školjke in sadike ni mogoče odstranitiki ohranja bistvene vitamine, olja, balast in minerale. Izdelke iz polnozrnate žitarice in psevdo žitaric je treba uživati zmerno, saj ne vsebujejo malo kalorij. Delno jih lahko jemo kot samostojno jed, primerne so kot priloga, v solatah, juhah ali pa jih predelamo v paštete. Ovsena kaša je osnova za žitarice in ovsene kaše (imenovane tudi kaša).
Sprednji tekači
Naslednja tabela prikazuje vodilne vire rastlinskih beljakovin. Pomembno je vedeti, da se beljakovine dajejo na 100 g v nepredelanem stanju (nekuhane ali ne vstavljene v vodo).
| hrana | Beljakovine na 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Rdeča leča / rezanci rdeče leče | 26 g |
| arašidi | 25 g |
| fižol v zrnju | 24 g |
| Rumena leča / Rezanci rumene leče | 23 g |
| mandlji | 21 g |
| Chia semena | 20 g |
| Čičerika / čičerikovi rezanci | 19 g |
Pozor: Lupinovo seme je zelo strupeno - užitna so le semena vzrejenega sladkega volčjega boba in so zato odličen vir beljakovin.
Rezanci iz stročnic
Drug vir beljakovin in hkrati zdrava alternativa rezancem iz pšenične moke Rezanci iz stročnic, Leča, narejena iz leče, čičerike, fižola in graha, je bogata z vitamini, vlakninami in jih ima mimogrede skrajšani čas kuhanja (5-7 minut). Sestavljena je iz 100% moke zadevnih stročnic in tako ne vsebuje dodatkov. Osebno sem do zdaj poskusil rezance iz leče in menim, da je pesto ali paradižnikova omaka odlična ujemanje, saj imajo testenine same po sebi močan okus. Ena pomanjkljivost je, da so stročji rezanci dražji od tradicionalnih rezancev. V nobenem primeru zame ne nadomestijo "običajnih"? Testenine, a okusen nov način za razširitev okusa okusov.
V skladu s tem nasvetom je tukaj okusen in enostaven recept za solatne obloge z fižolom in čičeriko, ki vsebujejo zeliščne in živalske beljakovine.
