Plank: preprosta vadba - ne le proti težavam z vratu in hrbtom
Ime plank izvira iz angleščine in pomeni nekaj kot deska ali deska. Je podpora za podlaket (Elbow Plank)? vaja za želodec, pri kateri je celotno telo pod napetostjo. Pomembno je, da je hrbtenica ravna (kot deska), torej ne sme biti nobene votle ali grbine.
Ta vaja krepi trebušne in hrbtne mišice, stabilizira celotno prtljažnik in razbremeni hrbet.
In tako deluje:
Najprej lezite s trebuhom na tleh in nato počivajte le s konicami prstov in podlaket. Podlakti lahko tvorita trikotnik, celotna hrbtenica mora biti v ravnem položaju, kolena potisnjena skozi in zadnjica je napeta. Obraz kaže na tla in ne naprej, kar bi sicer vodilo v napetost vratu! To se sliši precej enostavno, vendar je treba ta položaj zadržati čim dlje in to ni tako enostavno.
Začetni cilj je vsaj 60 sekund. Ko je to doseženo, se bo čas postopoma podaljšal, dokler ne boste naredili 2 minut. Več v resnici ni potrebno, če to počnete redno.
To vajo izvajam dvakrat na dan dlje časa, zjutraj in nato zvečer. Vedno je naporno, a hrbet naredi precej dobro.
Na kaj morate biti pozorni!
- Tla morajo biti nedrseča.
- Hrbtenica mora biti popolnoma ravna.
- Obraz je usmerjen proti tlom.
- Kolena so potisnjena skozi.
- Prsti ne smejo biti preveč narazen.
- Zadnjica je napeta.
- Komolci ne smejo biti preveč podprti (če je tla pretežka, pod njo postavite odejo ali brisačo).
- Pri hudih bolečinah je treba vajo prekiniti.
Kako lahko stopnjo zahtevnosti zvišamo?
To vajo lahko izvedete tudi v več stavkih, npr. B. izmenično 1-minutni Plank in 1-minutni počitek itd.
Če so komolci bolj podprti in so prsti nameščeni drug poleg drugega, se bo izboljšala tudi koordinacija.
Lahko tudi malo izmenično dvignete nogo.
Ali pa se obračate z izmenično eno nogo in s kolenom poskušate doseči komolec (po možnosti diagonalno), kar izboljša vašo gibljivost.
Če plank povežete z dodatnim vrtenjem zgornjega dela telesa (dinamična deska), lahko z njim trenirate tudi stranske trebušne mišice.
Namesto podlaket lahko podpirate Plank z iztegnjenimi rokami (Polna plošča).
Tudi stranska opora za podlaket (Stranska plošča) lahko poskusiš.
